علل ایجاد زانوی ضربدری
یکی از مهم‌ترین علل ایجاد زانوی ضربدری، ضعف عضلات دور کننده در ناحیه خارج لگن و ران هاست. از راهکارهای اصلاح زانوی ضربدری، انجام حرکات اصلاحی مثل انقباض عضلات چهار سر، ورزش‌های تقویتی ران و تمرین‌های کششی، که عضلات زانو را تقویت کند.
اگر می‌خواهید بیشتر درباره ژنو والگوم و روش‌های اصلاح آن بدانید به صفحه درمان زانوی ضربدری سر بزنید. در ادامه با درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی آشناخواهید شد.
حرکات اصلاحی پای ضربدری
انجام برنامه حرکات و ورزش‌های اصلاحی پای ضربدری به تقویت عضلات ران شما کمک می‌کند تا زمانی که به پایان دوره درمان خود رسیدید و بریس را کنار می‌زارید، عضلات پا و زانو شما درحدی تقویت شده باشد که بتواند به تنهایی مفصل زانو را در حالت ثابت و اصلاح شده نگه‌دارد.
لازم به ذکر است که ورزش و حرکات اصلاحی پای ضربدری که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید باید در کنار استفاده از زانوبند یا بریس پای ضربدری استفاده شود.
همچنین باید بدانید دوره درمان پای ضربدری یا زانوی ایکس در هر فرد فرق دارد و به عواملی چون وزن، میزان انعطاف پذیری بدن، شدت انحراف یا دفورمیتی و… بستگی دارد که برای انجام هر حرکت و دریافت برنامه هفتگی، باید شما به کلینیک مراجعه کنید تا موارد بالا به طور دقیق آنالیز شود.
امیدواریم تا به اینجا شما به جواب سؤالات خود رسیده باشید با این حال اگر سؤالی بود یا نیاز به مشاوره داشتید میتوانید در پایین همین صفحه در قسمت دیدگاه سؤال خود را بپرسید یا از طریق برگه درخواست نوبت و خدمات پرسشتان را مطرح کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.
کشش با باند
اولین ورزش برای درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی، کشش با باند و برای انجام این تمرین باید از یک باند ورزشی استفاده کنید که این باند برای کمک به تقویت عضلات خم کننده لگن می‌باشد. انجام این حرکات به ترتیب به شرح ذیل است:
قدم ۱ : ابتدا باید از یک جسم ثابت به عنوان ستون استفاده کنید و باند یا نوار ورزشی دور آن بیندازید.
قدم ۲ : با فاصله به موازات ستون بایستید و نوار را دور مچ پای خود بیندازید.
قدم ۳ : بعد باند ورزشی را با پای خود به عقب بکشید زمانی که تا جایی که می‌توانستید پای خود را کشیدید، این وضعیت را برای ۲ ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت قبل یا خنثی برگردید.
این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
بلندکردن پا از جلو
دومین ورزش برای درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی بلند کردن پا از جلو است، که در ادامه با مراحل انجام آن آشنا می‌شوید:
قدم ۱ : روی کمر دراز بکشید هر دو پا را خم کنید ( کف پاها روی زمین قرار داشته باشند)
قدم ۲ : یکی از پاهای خود را بالا بیاورید تا جایی که ران ها در یک راستا قرار بگیرند
قدم ۳ : عضلات پایی که بالا آورده‌اید را منقبض کنید و پنجه را به سمت ساق بالا ببرید تا در پا کشش ایجاد شود
قدم ۴ : ۶ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پاهای خود را به حالت اول برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
با هر یک از پاهای خود این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
وال اسکات
وال اسکات همان حرکت اسکات است با این تفاوت که باید از دیوار کمک بگیرید، در ادامه یکی از روش‌های درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی را می‌خوانید:
قدم ۱ : صاف بایستید به دیوار تکیه کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
قدم ۲ : به دیوار فشار وارد کنید، زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید (شبیه حالت نشستن)
قدم ۳ : هنگامی که زاویه ۹۰ درجه شد ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
اگر این حرکت برای شما سخت است میتوانید بدن خود را به مرور پایین تر ببرید و ابتدا با نیم اسکات شروع کنید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
پرس زانو
بدون مقدمه تمرین به روش پرس زانو را برای اصلاح زانوی ضربدری را شروع می‌کنیم:
قدم ۱ : ابتدا روی زمین بنشینید یکی از پاها را کاملا صاف کنید.
قدم ۲ : سپس یک حوله را به صورت لوله ای شکل زیر زانوی پایی که صاف کرده اید قرار دهید با زانو روی حوله فشار وارد کنید و ۶ ثانیه نگه دارید.
قدم ۳ : پای خود را به حالت اول برگردانید و این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
این حرکت را با هر پای خود ۱۰ بار تکرار کنید.
لانچ از پهلو
یکی از روش‌های دیگر برای درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی، انجام حرکت لانچ از پهلو است؛ مطابق توضیح و تصویر پیش بروید:
قدم ۱ : ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، با پای راست یک قدم به سمت راست بردارید و به آرامی بنشینید تا جایی که زانوی پای راست تقریبا ۹۰ درجه شود(مطابق شکل)
قدم ۲ : دقت کنید در هنگام انجام این حرکت زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد و سر و تنه در یک راستا قرار داشته باشند
قدم ۳ : بعداز نشستن، لگن را به سمت عقب فشار دهید و بعداز احساس کشش در ناحیه لگن و کشاله ران بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید.
هدف از انجام این حرکت اصلاحی، تقویت عضلات دور کننده و چهار سر ران است و ما توصیه می‌کنیم که این حرکت را ۱۰ بار با پای راست و ۱۰ بار با پای چپ انجام دهید.
دور کردن پا
یکی از ورزش‌های ساده برای درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی، دور کردن پا است، که ابتدا؛
قدم ۱ : نیازاست که روی پهلو بخوابید و یکی از پاها را بالا بیاورید.
قدم ۲ : تا با پای دیگر زاویه ۴۵ درجه بسازد.
قدم ۳ : یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ الی ۱۲ مرتبه انجام دهید و بعد با پای دیگر آن را تکرار کنید.
چه ورزش‌هایی برای زانوی ضربدری مناسب نیست؟
توجه داشته باشید نباید ورزش هایی مثل دویدن و کوهنوردی و ورزش‌هایی که فشار زیادی روی زانو وارد می‌کنند را انجام دهید.
توصیه مهم
حتماً قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و پزشک بعد از معاینه شما تشخیص می‌دهد که بهتراست ورزش‌ها و نرمش‌های بالا را پیگیری و انجام دهید.
ملاحظات ایمنی حرکات اصلاحی
در حالی که بسیاری از موارد ژنو والگوم به دلیل ضعف عضلانی است، برخی موارد به دلیل تفاوت‌های اسکلتی و ساختار زمینه‌ای ایجاد می‌شود. اگر وضعیت شما به این شکل است، ممکن است متوجه شده باشید که برخی ورزش‌ها باعث درد زانو می‌شوند. ورزش نباید دردناک باشد؛ اگر در حین یا بعد از ورزش متوجه درد شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
اگر وقتی زانوهایتان در حال تماس هستند نمی توانید مچ پاهایتان را به هم نزدیک کنید، ممکن است مشکل اساسی‌تری داشته باشید. اگر این حرکات اصلاحی شما را آزار می‌دهد، میتوانید برای ارزیابی و گزینه‌های درمانی احتمالی فراتر از ورزش، با متخصصان کلینیک ما تماس بگیرید.