علل ایجاد زانوی پرانتزی
یکی از مهم‌ترین علل ایجاد زانوی پرانتزی، ضعف عضلات دورکننده در ناحیه لگن و ران هاست. از راهکارهای اصلاح زانوی پرانتزی، انجام حرکات اصلاحی مثل عضلات چهار سر، ورزش‌های تقویتی ران و تمرین‌های کششی که عضلات زانو را تقویت کند.
اگر می‌خواهید بیشتر درباره زانوی پرانتزی و روش‌های اصلاح غیر جراحی آن بدانید به صفحه درمان زانوی پرانتزی سر بزنید. درادامه با درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی آشنا می‌شوید.
نشستن و بلندشدن به کمک صندلی
اولین ورزش برای درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی، نشستن و بلندشدن به کمک صندلی است. شما می‌توانید این حرکت را به راحتی در منزل انجام دهید.
قدم ۱ : به یک صندلی برای انجام این حرکت نیاز دارید
قدم ۲ : دست‌ها را به سمت جلو نگه‌دارید و به‌آرامی روی صندلی بنشینید
قدم ۳ : با حفظ وضعیت دست‌ها از روی صندلی بلند شوید
قدم ۴ : دوباره روی صندلی بنشینید
این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت لانژ
دومین ورزش برای درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی، حرکت لانژ است. شما می‌توانید این حرکت را هم به مانند ورزش قبل به راحتی در منزل انجام دهید.
قدم ۱ : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید و دست‌ها را به سمت جلو نگه‌دارید.
قدم ۲ : باسن را به‌آرامی خم‌کنید به‌طوری‌که زانوها خم شوند و با انگشتان پا در یک راستا قرار بگیرند.
قدم ۳ : سپس به‌آرامی پاشنه یکی از پاها را به سمت کنار بدن حرکت دهید به‌طوری‌که زانوی خم‌شده، صاف شود چند ثانیه در این حالت بمانید.
قدم ۴ : این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
این حرکت را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
بالاکشیدن پا از پهلو
سومین ورزش برای درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی، حرکت لانژ است. این حرکت کمی دشوارتر از دو حرکت قبلی است با این حال این حرکت راهم می‌توانید در منزل انجام دهید.
قدم ۱ : به پهلو دراز بکشید
قدم ۲ : با کمک ساعد، دستی که پایین قرار دارد لگن را به سمت بالا بیاورید
قدم ۳ : برای حفظ تعادل دست مقابل را به سمت بالا نگه‌دارید
قدم ۴ : پای بالا را از پایی که به سمت پایین قرار دارد، جدا کنید
قدم ۵ : با حفظ وضعیت پای بالا را مجدد روی پای پایین دیگر قرار دهید و بلند کنید
قدم ۶ : جای پاها را با یکدیگر عوض کنید
این حرکت اصلاحی را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید
اسکوات
بدون مقدمه آموزش اصلاح زانوی ضربدری با حرکت اصلاحی اسکوات را شروع می‌کنیم:
قدم ۱ : بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید و کمر را صاف نگه‌دارید
قدم ۲ : با حفظ وضعیت باسن را به زمین نزدیک کنید به‌طوری‌که زانوها خم شوند
قدم ۳ : تا جایی باسن را به زمین نزدیک کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود در این حالت چند ثانیه مکث کنید و بلند شوید
این حرکت را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید.
بالا کشیدن پا
یکی از روش‌های دیگر برای درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی، انجام حرکت بالا کشیدن پا است که مطابق توضیح پیش بروید:
قدم ۱ : به یک صندلی برای انجام این حرکت نیاز داریم و روی صندلی بنشینید.
قدم ۲ : یکی از پاها را به آرامی بالا بیاورید به صورتی که به‌صورت مستقیم در مقابل شما قرار بگیرد و چند ثانیه نگه‌دارید.
قدم ۳ : سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
این حرکت را ۶ بار با پای راست و ۶ بار با پای چپ در دو ست انجام دهید.
پل
یکی از ورزش‌های ساده برای اصلاح و درمان زانوی پرانتزی با حرکات اصلاحی، پل است، که در؛
قدم ۱ : به پشت بخوابید به‌طوری‌که زانوها خم شوند.
قدم ۲ : دست‌ها را روی زمین قرار دهید و وزن را بر روی کف دست‌وپاها قرار دهید.
قدم ۳ : باسن را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید
فشار به توپ
قدم ۱ : به پشت بخوابید به‌طوری‌که زانوها خم باشند.
قدم ۲ : یک توپ یا یک حوله را بین زانوها قرار دهید.
قدم ۳ : زانوها را به یکدیگر فشار دهید و مکث کنید، فشار را کم کرده و دوباره انجام دهید.
این حرکت را در سه ست ده‌تایی انجام دهید.
کشش همسترینگ
قدم ۱ : روی زمین بنشینید، به‌طوری‌که زانوها کاملاً صاف باشند.
قدم ۲ : بدون خم شدن زانوها سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پا برسانید.
قدم ۳ : چند ثانیه در این حالت مکث کنید و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را در سه ست ده‌تایی انجام دهید
ملاحظات ایمنی حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
در حالی که بسیاری از موارد ژنو واروم به دلیل ضعف عضلانی است، برخی موارد به دلیل تفاوت‌های اسکلتی و ساختار زمینه‌ای ایجاد می‌شود. اگر وضعیت شما به این شکل است، ممکن است متوجه شده باشید که برخی ورزش‌ها باعث درد زانو می‌شوند. ورزش نباید دردناک باشد؛ اگر در حین یا بعد از ورزش متوجه درد شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
اگر وقتی مچ پاهایتان در حال تماس هستند نمی‌توانید زانوهایتان را به هم نزدیک کنید، ممکن است مشکل اساسی‌تری داشته باشید. اگر این حرکات اصلاحی شما را آزار می‌دهد، می‌توانید برای ارزیابی و گزینه‌های درمانی احتمالی فراتر از ورزش، با متخصصان کلینیک ما تماس بگیرید.
توصیه مهم
حتماً قبل از انجام هر یک از این حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و پزشک به راحتی می‌تواند بعد از معاینه شما تشخیص دهد که شما با انجام این نرمش‌ها و ورزش‌ها با مشکل جدی‌تری در آینده روبه‌رو نخواهید شد.